这段突如其来的严峻疫情，使得广大运动爱好者们经历了“长久的”宅生活。除了一些在家保持着一定运动量的健友，多数像是进入了“冬眠”，机体运动量，耗氧量都大大低于疫情前的正常日常运动生活状态。
疫情已逐步好转，进入复工复产期，一些健身房有限度的开始营业了，户外跑步的人多起来了。那么在1-2个月的低运动状态期过后，我们该如何恢复运动，但又尽可能的避免关节损伤呢？
首先，运动量的增加要循序渐进，不要在恢复运动的当天即达到久宅前的水平，需要制定个恢复计划，比如1周复原计划，或2周复原计划。然后根据关节的适应状态减量或增量，这样可能比较合理。下面，我们就几个最易发生的关节损伤和大家聊聊。
肩袖损伤
肩袖损伤，是最常见的肩关节损伤。健身做器械时的过头推举、拉伸；球类运动的手臂过头击球，或挥拍过头扣球；自由泳运动等等，需要反复过头用力的动作都有可能导致肩袖损伤，尤其是肩峰发育为钩状的人群，更易发生肩袖损伤。肩关节是个靠周围韧带和肌肉力偶平衡维持稳定的关节。较长时间宅在家里，身体肌肉顺应性，神经肌肉协调性会下降，如果突然投入运动，肩关节周围肌肉协调性还没有恢复，容易出现运动过程中的力偶失衡，出现肩峰下撞击导致肩袖损伤，或突然暴力动作导致肩关节不稳，甚至脱位的发生。
过头上举运动时，肩峰下出现撞击
恢复肩部运动，要注意运动前肩关节各方向上的运动准备，以舒缓的扩胸、抱头、外展、上举、过伸等动作使得肩关节周围肌肉获得重复信号刺激，达到运动前的稳态，以便安全进入剧烈运动状态。然后，在量和持续时间上，以不产生当日不适和第二日明显关节不适为度。如果出现运动时肩部弹响伴疼痛的现象，需停止锻炼，避免进行可引起弹响的角度的锻炼，及时就诊专业医生，避免肩袖、肱二头肌长头腱或盂唇等的进一步损伤。
冻结肩
冻结肩，以往又称肩周炎、五十肩等等。往往是运动过度或拉伤后1-2个月出现肩部疼痛，并逐步出现活动受限，好比肩膀冻结了。而且不但自己主动活动受限，别人帮你抬胳膊也无法实现抱头等动作。冻结肩是肩部疼痛常见的原因，但并不可怕，也不会变成瘫痪不能动弹。其实，冻结肩是机体的保护机制。对于肩部运动损伤的人来说，我们的肩关节会出现自动炎症反应，使肩关节活动减少，避免进一步的损伤，强迫使我们的肩关节处于休息状态，这种制动的休息状态有利于肩部损伤的修复。如果出现冻结肩的情况，还是过度的锻炼，尤其是上举过头，推举，自由泳等锻炼，冻结肩不但不会好，还会加重，并常常出现合并肩袖损伤。如果进入这个阶段则需要微创手术治疗了。
肩关节示意图
所以，肩部出现冻结肩时，宜顺其自然，适当休息肩关节，避免手的过头锻炼，应用止痛、抗炎药物、恰当的理疗，便可以渡过早期痛苦的炎症期、冻结期，而进入解冻期，并逐步恢复正常。所以，久宅恢复运动，肩膀一旦拉伤，注意休息，即使进入冻结状态，只要注意动静结合，恰当治疗，多可以恢复正常。不宜操之过急的加强锻炼，那是极端错误，且不具备科学道理的举动。
膝关节损伤
膝关节亦是久宅后恢复运动，最易损伤的关节。主要表现在短期内恢复长距离奔跑，导致膝关节肿胀、酸痛。这主要是由于久宅在家，缺少对膝关节的压应力，膝关节两端软骨下骨承受压力的能力下降。突然恢复疫前的运动强度，有可能导致膝关节软骨下骨水肿，跑步第二天出现膝关节肿胀，酸痛，行走加重。
为减少软骨下骨水肿的发生，跑步时宜穿缓冲较好的专业跑鞋，尽量在塑胶路面等弹性好的路面跑步，且距离和频率逐渐增加，最好是1-2周的适应后再恢复疫前运动水平。并且，避免在水泥地上奔跑，如果没有塑胶跑道，土路、沥青路面的弹性模量亦稍低于水泥地面，会相对减少应力损伤。
膝关节半月板损伤是年轻人膝关节最常出现的运动损伤，主要是半月板的各式各样的撕裂。尤其盘状半月板的人，最容易出现半月板的撕裂。多发生在膝关节不经意的一次扭伤或反复扭伤后。表现为，膝关节内侧或外侧的间隙疼痛，不站立行走不会出现疼痛，下蹲时加重，有时膝关节有卡住的感觉，或称膝关节绞锁。
如果半月板撕裂，千万不要在运动，宜拄拐，医院找专业医生诊治。一般经过医生查体，核磁检查就可以确诊。撕裂早期的半月板的缝合是最佳的治疗。因为半月板自己很难愈合，一旦反复撕裂，会导致半月板破碎，那就只能半月板切除了。之后会出现软骨磨损退变等一系列问题。所以，久宅在家，恢复运动时，一定要做好膝关节、踝关节等准备动作，避免运动时出现膝关节扭伤。
半月板和交叉韧带损伤
膝关节交叉韧带损伤，亦是膝关节运动损伤的常见情况。主要发生在，跑步时因地面不平出现扭伤；踢足球时出现小腿突然受到撞击；打篮球跃起投篮后的落地不稳等情况时。这就需要，跑步尽量寻找平坦路面，跑鞋舒适，注意力集中。踢足球、打篮球时宜先打半场，使体力恢复和团队合作相对协调时再进行全场运动，避免心急而力不从心的状态下，进行需要多人合作运动。
图中ACL、PCL分别是前、后交叉韧带，或称前、后十字韧带
髌股关节痛，多为登上、跑步机加坡度跑、踏平衡器、快速骑自行车或动感单车后出现的膝关节前方深部的疼痛。较长时间休息后的剧烈运动后更加容易发生。那么为什么有人会出现而有人不出现呢？
这主要是因为我们髌骨在股骨滑车上的位置每个人不一样。髌骨常常容易存在向外侧不同程度的半脱位，导致外侧髌股关节压强提高，容易出现磨损，而导致疼痛。这种半脱位多数是人体发育过程中形成的，也有一部分是由于一条被称做髌骨内侧支持带的韧带损伤导致的。有时，即使是正常髌股关节的人也会因为髌股关节软骨的损害出现膝前痛，这与髌骨半脱位不一样。治疗方法也不同。
存在髌骨关节问题的人，久宅后恢复运动需要注意：使用跑步机跑步时不要加坡度；户外跑寻找有一定弹性的平跑道；不宜爬山；骑自行车时，鞍座需比平时自行车抬高，达到蹬车时膝关节可以正好伸直的程度；平衡器由于需要反复的蹬踩，髌股关节压力较高，有时容易出现膝前痛。长期慢性髌股关节痛患者需要就医治疗，可以通过关节矫形、韧带修复矫正髌骨的位置，年轻人的髌股关节软骨损伤亦可进行微创干细胞种植等治疗。
总之，规律、适度的运动有益身心健康。久宅在家，恢复运动需要循序渐进，量力而行，运动准备，注意防护，若有受伤，可以先制动、冷敷、戴护具，并及时就诊专业运动医学或关节外科医生。
作者：杨春喜骨关节外科博士、副主任医师
专家门诊：周一下午、周四上午（仁济东院）；周二上午（仁济西院）
原标题：《仁济科普
久“宅”之后想运动？要“悠着点”！》
