若你在运动时发现手臂难以举过头顶，或尝试抬手至90度以上时肩关节前侧即感疼痛，这可能预示着肩锁关节（AC关节）受损。肩锁关节，虽不及肩部其他关节如盂肱骨关节那般显眼，却在上肢过顶运动中扮演着重要角色。运动时肩周疼痛，多与肩锁关节损伤紧密相关。本文旨在为你解析肩锁关节的解剖结构，并指导你在运动中如何自查肩关节，尤其是前侧疼痛的情况。此外，文末还提供了详尽的康复训练方案。
01肩锁关节的重要性及解剖
肩锁关节，也被称为AC关节，是连接肩胛骨与锁骨的重要关节。它虽然不像肩部的其他关节如盂肱骨关节那样广为人知，但在上肢的过顶运动中却扮演着不可或缺的角色。当我们在运动时，肩周的疼痛问题往往与肩锁关节的损伤紧密相连。因此，了解肩锁关节的解剖结构及其在运动中的作用，对于预防和及时发现肩关节问题至关重要。
肩锁关节，这一连接肩胛骨与锁骨的微动关节，在肩关节的稳定性维护中扮演着至关重要的角色。它依赖于关节囊、肩锁韧带以及喙锁韧带等组织来确保其稳定。其中，肩锁韧带主要负责维持关节前后方向上的稳定，而喙锁韧带则提供垂直方向上的支撑。当肩关节外展至90°时，肩锁关节所承受的应力高达人体质量的两倍，这也使得其成为肩关节损伤的常见部位。一旦肩锁关节发生脱位，将对整个上肢的功能造成严重影响。
导致肩锁关节脱位的主要原因是直接暴力作用，例如肩关节内收位着地时，暴力会使肩峰受到向下向内的推挤。
肩锁关节的损伤机制主要涉及直接暴力作用。在肩关节内收位着地时，暴力会使肩峰受到向下向内的推挤。若未发生锁骨远端骨折，肩锁关节囊会首先受损破裂，随后力量会传递至喙锁韧带，导致其损伤或断裂。随着暴力的持续增强，甚至可能造成三角肌和斜方肌在锁骨上的抵止点撕脱，进而引发锁骨的完全脱位。这种情况下，上肢会失去锁骨与肩胛骨的悬吊作用，出现上肢下垂的临床表现。
肩锁关节最常见的损伤机制发生在运动过程中，尤其是摔倒或外部冲撞后。当运动员倒地时，其倒地侧的手臂往往处于内收位，这使得肩外侧与地面接触并受到挤压。这种情况在足球、篮球、橄榄球等运动项目中尤为常见，当运动员在撞击后肩部着地时，就容易发生此类损伤。
这种类型的损伤不仅可能导致肩周的肌肉拉伤，严重时甚至可能引发肩锁韧带的撕裂或肩锁关节的分离。
02肩锁关节损伤自查和康复
肩锁关节损伤后，通过观察肩部是否有明显的变形或不对称、肩关节活动受限和压痛等方法初步判断损伤。首先，观察肩部是否有明显的变形或不对称；其次，尝试进行肩部的活动，如抬臂、旋转等，感受是否有疼痛或受限；最后，若发现肩锁关节处有明显的压痛或肿胀，则可能提示肩锁关节已受损。通过这些自查方法，可以初步判断肩锁关节损伤的程度，为后续的治疗和康复提供参考。
肩锁关节损伤后的康复训练，初期应着重于恢复肩关节活动度。根据伤情，可进行短暂固定，时长为3-10天。在此期间，应着重进行全范围的活动度训练，以预防上肢运动时肩锁关节受限导致的肩周肌肉代偿，特别是肩部上举时三角肌过早参与可能引发的肩峰撞击症等问题。
恢复肩关节活动度对后续力量训练的开展至关重要，能有效预防问题演变为慢性疼痛。接下来，我们将介绍一套简单的解决方案：利用家里的扫帚即可完成的肩关节活动度练习。当活动度得到恢复并稳固后，可逐步尝试肩周的力量训练。活动度训练建议每组20次，共3组；力量训练每组2-15次，同样进行3组。
肩关节前屈活动度辅助训练
肩关节外旋辅助训练
迷你带肩周力量训练
弹力带肩外展抗阻
壶铃肩上举抗阻
温馨提示：若在完成上述动作时出现肩周代偿或不适，可能提示胸椎功能受限。为确保安全有效地进行康复训练，建议加入胸椎灵活性训练。